Ernährungstipp aus der Community:

Dieses Mal gehe ich für euch auf das Thema „Eiweißbedarf“ ein. Viele fragen sich immer, wie viel Eiweiß (Proteine) sie am Tag zu sich nehmen müssen und mit welchen Lebensmitteln sie diesen Bedarf am besten decken können.

Doch wie viel Eiweiß ist noch gesund? Und wann kann es die Gesundheit gefährden?

Bis heute ist dieses Thema immer noch umstritten, zurzeit gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert von 0,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, sowie 0,9g für Kinder/Jugendliche und Schwangere.

Doch nun sollte man sich die Frage stellen, woher dieser Richtwert kommt? Und ob dieser auch wirklich für alle gleichermaßen gilt?

Schaut man sich die Empfehlung der DGE an, wird schnell klar, dass die vorgegebenen Referenzwerte kaum oder gar nicht belegt werden. (Siehe:https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
Dies lässt also an ihrer Glaubwürdigkeit zweifeln und führt dazu diese Referenzwerte zu hinterfragen. Recherchiert man nämlich weiter, wird man schnell fündig, dass es mittlerweile genauere Methoden als das Prinzip der Stickstoffbilanz gibt, um den täglichen Eiweißbedarf zu ermitteln. So wurde nach neusten Erkenntnissen mithilfe der Aminosäurenoxidations-Technik ein Tagesbedarf von 1,0 – 1,2g pro Kg Körpergewicht ermittelt.

luciMan sollte aber immer berücksichtigen, dass es sich um mittelwertgenormte Werte handelt, die nur als Richtwert dienen. Und somit kommen wir zur zweiten Frage die man sich stellen sollte, ob dieser Richtwert von rund 1,0g/Kg Körpergewicht für alle gleichermaßen gilt. Die Antwort lautet definitiv NEIN! Wenn es um den menschlichen Körper geht kann man einfach nicht alles verallgemeinern und mit einer allgemeingültigen Aussage erklären. Dafür ist der menschliche Organismus zu komplex und es spielen zu viele individuell unterschiedliche Faktoren eine Rolle.

So muss man also bei dem täglichen Eiweißbedarf nicht nur zwischen Heranwachsenden (Kinder und Jugendliche), Schwangeren und normalen Erwachsenen unterscheiden, sondern sollte vor allem auch die körperliche Aktivität, bezogen auf die sportliche Betätigung, durchaus berücksichtigen. Denn schließlich dienen die Aminosäuren (die Bausteine aus denen Eiweiße bestehen) als Grundbaustein aller Zellen im menschlichen Organismus. Vor allem diejenigen unter euch, die am Muskelaufbau interessiert sind, sollten auf einen höheren Eiweißkonsum am Tag achten.

Doch wann kann zu viel Eiweiß schädlich werden?

Auch hier teilen sich wieder die Meinungen und die Argumentationen sind zum großen Teil auch widerlegbar.
Fakt ist, dass laut einer Reihe von Studien ein hoher Eiweißkonsum vorteilhaft sein kann und sogar positive Vorteile, wie eine Verbesserung der Vitalität oder einer Anregung des Fettstoffwechsels, mit sich bringt. Allerdings gibt es eine Obergrenze, die physiologisch gesehen bei rund 400g Eiweiß pro Tag liegt. Ein Eiweißkonsum in diesen Mengen kann durchaus gesundheitsschädlich werden, da die Nieren solche Mengen an Eiweiß nicht mehr verstoffwechseln können. Bei Nierenschäden sollte laut Studien also ein maximaler Eiweißkonsum von rund 2,0/Kg Körpergewicht pro Tag eingehalten werden.

Fazit also für die Menge an Eiweiß pro Tag:

  • 0,8g/Kg Körpergewicht reichen für Nicht-Sportler aus und führen zu keinerlei Mangelerscheinungen
  • 1,0 – 1,2g/Kg Körpergewicht wer Sport treibt und sich körperlich viel betätigt
  • Ein höherer Eiweißkonsum als 1,2g kann durchaus vorteilhaft sein
  • Bei Nierenschäden sollte man unter 2,0g/Kg/Tag bleiben
  • Kraft- & Fitnesssportler im Wachstum ist ein Konsum von rund 2,0g/Kg/Tag empfehlenswert.

Wenn man nun also den Richtwert für seinen täglichen Bedarf herausgefunden hat, stellt sich bei vielen die nächste Frage auf.

Was muss ich essen um meinen Bedarf nun zu decken?

Vegan_EiweißZunächst sollte man wissen, aus welchen Quellen man Eiweiße (Proteine) zu sich nehmen kann. Grundlegend unterscheidet man grob zwischen tierischen- & pflanzlichen Eiweißen. Eiweiße bestehen aus unterschiedlichen Aminosäureketten. Es gibt Aminosäuren die der Körper selbst herstellt und welche die man nur über die Nahrung beziehen kann. Die letzteren sind essenziell und unverzichtbar (lebenswichtig!). z.B. Leucin, Isoleucin & Valin, auch bekannt als die sogenannten BCAA’s.

Man kann also einen Eiweißbedarf decken, indem man sich auf vielerlei proteinreiche Nahrungsquellen bezieht. Dabei stehen Fleisch, Fisch und Eier ganz oben auf der Wertigkeitsskala. Aber auch pflanzliche Quellen wie beispielsweise Soja und Hülsenfrüchte, weisen ebenso einen hohen Eiweißgehalt/100g auf.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die United Nations University begründen mit der „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PDCAAS) Methode, dass tierische Eiweißquellen durchaus eine höhere Wertigkeit besitzen. Dennoch gilt es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, dass sich Nährstoffe aus tierischen- und pflanzlichen Quellen die Waage halten. Unter dem folgenden Link findet Ihr eine aufschlussreiche Tabelle mit vielen hochwertigen Eiweißquellen, die euren täglichen Bedarf ohne Bedenken decken: http://traumgewicht.net/nahrungsmittel/eiweissgehalt

Luca for Rethinker

#Team #Fitness #PowerBreakfast #PowerLunch #FitnessShake

Luca studiert Sportwissenschaften und trainiert seit knapp 5 1/2 Jahren.
Zu seinem Körper ist er ganz naturell durch richtiges Training und gesunde Ernährung gekommen…man muss nur geduldig und diszipliniert sein, denn mit der Zeit kommt auch die Qualität!
Schaut doch mal auf seinem Instagram Account vorbei, dort stellt Luca regelmäßig tolle Fitnessgerichte vor ;-)