Allwöchentlich hört man die Freudenrufe, wenn die Abnehmwilligen von ihrem Cheatday sprechen, auf den sie schon seit 6 Tagen hinfiebern. Aber was kann der Cheatday überhaupt und solltest du auch mal einen einlegen?
Öffnest du mit dem Cheatday die Büchse der Pandora, besitzt also die absolute Erfolgsformel für den Diäterfolg, oder rasselst du direkt in die unvermeidbare Abnehmfalle? In diesem Artikel werde ich für dich dem Thema auf den Grund gehen und dir zeigen, was der Cheatday mit der Steinzeit gemeinsam hat. Außerdem wirst Du lernen, wie anpassungsfähig dein Stoffwechsel ist.

Bist du auch ein echter Genießer und träumst du schon davon am liebsten über Nacht und ohne die ganzen Entbehrungen endlich die Traumfigur zu erreichen? Dann dürfte der Leidensdruck nun ein Ende haben, denn es gibt eine Lösung für dich; dein Wöchentlicher Cheatday.

Was ist überhaupt ein Cheatday und welche Idee steckt dahinter?

Ein Cheatday, wie der wohlklingende Name schon sagt ist ein Tag, an dem du trotz einer gerade laufenden Ernährungsumstellung alles essen darfst, wonach dir der Kopf steht. Während die meisten Ernährungs- und Abnehmprogramme dir ja grundsätzlich eine ganze Menge Lebensmittel verbieten, ist ein Cheatday eine wirklich lohnende Abwechslung, wenn du dich den Rest der Woche sonst exakt an deinen Ernährungsplan hälst. Innerhalb einer Diät fährt dein Stoffwechsel nämlich alle nicht lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge so sehr in den Sparmodus, dass du die Kalorienmenge nicht dauerhaft halten kannst, wenn du weiterhin Fortschritte erzielen möchtest. Unser Stoffwechsel reagiert nämlich genau wie in der Steinzeit ruckzuck auf die neue Kalorienmenge, um unseren Körper am leben zu halten, auch wenn das nun komisch klingen mag. Aber um unserem hochintelligenten Stoffwechsel nun vorzugaukeln, dass die nächsten Wochen das Steinzeit Mammut auf dem Speiseplan steht, wie damals zu Urzeiten, nutzt du als Trick den Cheatday und schießt über das dem Körper bekannte Kaloriendefizit hinaus.

Natürlich solltest du dabei nicht das Wochendefizit zu Nichte machen, aber dazu später mehr. Fakt ist einfach, dass unser Organismus sich seit der Steinzeit nicht so viel weiterentwickelt hat, wie sich der ein oder andere sicher wünschen dürfte, aber Fakt ist zudem, dass unser Körper auf Bewegung ausgelegt ist. Bleibt diese Bewegung aus und versorgst du deinen Körper dazu auch noch mit unnötigem Zucker, wird eine Diät auch für dich irgendwann von Nöten sein.

Was bewirkt ein gut durchdachter Cheatday?

Für deinen Körper ist das so, wie damals in der Steinzeit, wenn das Clanoberhaupt das erlegte Mammut mit nach Hause brachte. Für den Körper bedeutete das bereits in der Steinzeit – freie Fahrt voraus. Fettreserven die aufgrund von Hungersnöten aufgebaut worden sind, schwelgten dahin und der Organismus bekam die volle Energiepower geliefert, es war ja ausreichend Nahrung vorhanden. Erst mal dachte ja in der Urzeit dann keiner mehr über die vielleicht bevorstehende Hungersnot nach und unser Organismus frohlockte. Das Ergebnis war, dass der Körper in den Zeiten dann unnötige Fettpolster schmelzen lassen konnte, denn es war ja genug Nahrung da. Aber auch in der Steinzeit war es ebenso wie auch heute so, dass ein Übermass dann auch wieder in zusätzlichen für den Organismus gespeicherten Fettpölsterchen resultierte. Wer also damals wie heute dann übertreibt, wird mit dem Cheatday so wie gewünscht keine nennenswerte Erfolge feiern, wenn er nicht ein wenig Planung vorausschickt.

Bei einem gut durchdachten Cheatday funktioniert unser Organismus wie ein Mega-Motor. Er bekommt am Cheatday eine Extraladung Supertreibstoff, den er innerhalb der letzten 6 Tage aufgrund eines Ernährungsdefizits nicht erhalten hat. Dies kann deinen Organismus dann bei optimaler Planung des Cheatday komplett durch die Decke schießen lassen und deiner Ernährungsumstellung genau das bringen, was du dir gewünscht hast. Hier gilt aber, dass ordentliche Planung vorausgehen sollte, was bedeutet, dass du am Cheatday natürlich nicht dein erreichendes Wochendefizit zu Nichte machst.

Bei einem gut durchdachten Cheatday funktioniert unser Organismus wie ein Mega-Motor.

Beispielsweise sparst du bei deinem Ernährungskonzept pro Tag 500 Kalorien ein, was innerhalb von 6 Tagen eben 3000 Kalorien bedeuten würde. Bist du in deiner Diät also bei 2000 Kalorien pro Tag, solltest du am Cheatday maximal auf ca. 3000 bis maximal 4000 Kalorien hochgehen, um zum einen dem Stoffwechsel einen Extrakick zu verpassen und ihm vorzugaukeln, dass die Diät nun zu Ende ist und parallel dazu aber immer noch ein Wochendefizit von 2000 Kalorien zu behalten. Netto wären das dann am Ende des Monats immer noch 8000 Kalorien Defizit, was ein gutes Kilo Verlust an Körperfett bedeutet. Wer seinen Cheatday also mit 50 bis maximal 100 Prozent über der aktueller dem Ernährungskonzept berechneten Kalorienmenge ansetzt, wird dauerhaft ordentliche Erfolge einstreichen. Hier gilt es aber im Vorfeld klug zu entscheiden und den eigenen Stoffwechsel im besten Falle schon ein wenig einschätzen zu können. Bist du dir unsicher, wie dein Körper reagiert halte ich 50 Prozent über der aktuellen Kalorienmenge für sinnvoll.

Welcher Cheatday-Typ bist du?

Bevor du nun deinen ersten Cheatday ins Auge fasst, solltest du dir allerdings auch noch eine enorm und aus meiner Sicht essentielle Frage stellen. Denn was für ein Typ bist du? Bist du maßlos und stopfst alles in dich hinein, wenn du den Freifahrtschein hast? Oder bist du eher der maßvolle Typ, der auch am Cheatday mit Köpfchen und Verstand an die Sache herangeht. Hier gilt es wieder den Kopf einzuschalten. Wenn du jemand bist, der kein Stück Schokolade ungesehen auf dem Teller liegen lassen kann und in sich hineinstopft, wenn sich die Gelegenheit bietet, sollte mit viel Voraussicht an den Cheatday gehen. Wer natürlich die Süßigkeit im Haushalt hat und sie trotzdem nicht anrührt, hat es da ein wenig leichter, denn diese Person wird sich bei einem unplanmässigen Cheatday auch immer noch am Riemen reißen können.

Nehmen wir aber mal an, du bist ein echter Genießer und die Ernährungsumstellung ist an sich überhaupt nicht dein Ding. Du wirst dann sicher immer nach dem Strohhalm Ausschau halten, der sich bietet. In deinem Fall empfehle ich dir den Cheatday tatsächlich bis auf die letzte Kalorie zu planen. Hier ist meine dringende Empfehlung: Kauf für den Cheatday die Lebensmittel separat ein und nur exakt die Lebensmittel die du geplant hast. Mach im Supermarkt dann keine Ausnahme für den Fall der Fälle, sondern bleib auf Kurs und halt dich an den Plan, den du für deinen besonderen Cheatday vorgesehen hast.

Kauf für den Cheatday die Lebensmittel separat ein und nur exakt die Lebensmittel die du geplant hast.

Zahlreiche Studien belegen immer wieder, dass Menschen die ihren Tag nach einem Ernährungsprogramm im voraus geplant haben, essen grundsätzlich weniger als Menschen, die planlos essen und sich nicht an ein planmässiges Ernährungskonzept halten. Nutz hier jeden nur denkbaren Trick und geh akribisch nach Plan vor, damit du das Maximum aus deinem Cheatday und natürlich aus deinem Ernährungskonzept rausholen kannst.

Wie sollte dein Cheatday aussehen?

Lass uns mal konkret betrachten, wie du klug vorgehen solltest. Dein Kaloriendefizit solltest du innerhalb der Woche immer im Auge behalten, wie du bereits gelernt hast, denn es macht wenig Sinn das Kaloriendefizit mit dem Cheatday auszureizen. Darüber hinaus macht es wie beschrieben Sinn, einen Cheatday zu planen und dafür einzukaufen. Aber welche Nährstoffe und in welcher Form machen beim Cheatday am meisten Sinn?

Hier beantworte ich eine Frage, die ich dauernd und immer wieder gestellt bekomme, denn ein elementares Element eines erfolgreichen Cheatday sind die entsprechenden Makronährstoffe. Zum einen gilt: bei einem Cheatday solltest du trotz des Übermass an Kalorien auch immer gesunde Nährstoffe im Auge haben, hier bieten sich Lebensmittel an, die du sonst eventuell in geringerer Menge zu dir nimmst, aber auch solltest du dir natürlich etwas gönnen, was in deinem geplanten Ernährungskonzept eine Sünde wäre. Meine Erfahrung zeigt mir persönlich, gerade im Personal Training oder in der Ernährungsberatung, dass Menschen, die clean den Cheatday angehen, sich also auch trotz Kalorienüberschuss an gesunde Lebensmittel halten einen größeren Erfolg erzielen als Menschen, die beim Cheatday den Süßigkeiten frönen und mit Zuckerzeug und Einfachzucker den Cheatday durchführen.

Ein klug geplanter Cheatday sollte aus gesunden Lebensmitteln bestehen, die dir hochwertige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bieten und dich leistungsstark halten.

Eine aus meiner Sicht kluge Entscheidung für den Cheatday ist es, die Kohlenhydrate zu erhöhen, die Fette leicht zu reduzieren und den Eiweißkonsum entsprechend beizubehalten. Wenn wir zum Cheatday zum klassischen Refeed übergehen, sehen wir bei Low Carb Diäten dann klassische Cyclingmethoden, die bevorzugt natürlich dann die Kohlenhydrate betonen.

Ein klug geplanter Cheatday sollte aus gesunden Lebensmitteln bestehen

Befindest du dich also auch in einer Ernährungsplanung die die Kohlenhydrate gering hält und Eiweiß sowie die Fette betont, wirst du mit einem kohlenhydratreichen Cheatday durch die Decke gehen und nächsten 2 bis 3 Tage mit prallvollen Glykogenspeichern Luftsprünge machen können. Zahlreiche Studien haben dies bereits bestätigt und für den Körper bedeutet es nichts anderes als den Energielieferant Nummer 1 zu bekommen, den du ihm durch die Ernährungsplanung limitierst. Beim Cheatday setzt du dann alle Energien in Bewegung und bekommst den Stoffwechselkick, den du dir wünschst.

Was bewirkt der Cheatday für die Motivation?

Was denkst du wohl wirst du dich fühlen, wenn du 6 Tage lang konsequent an deinem Ernährungskonzept festgehalten hast und dir den Cheatday gönnen darfst, der dir locker 1000 Kalorien mehr schenkt und deine Glykogenspeicher bis zur Decke auffüllt? Du machst Luftsprünge. Und ich sehe es auch so: Wer sich konsequent und voller Disziplin ernährt und dabei seine Ziele vor Augen hat, darf sich auch mal einen Tag dafür belohnen. Das hebt nicht nur die Stimmung, sondern bringt auch Motivation weiter durchzuziehen, wenn man sich dann wirklich bewusst alle 6 Tage mal einen Cheatday gönnt an dem man sich auch mal den Gaumenfreuden widmen darf.

Wenn du klug vorgehst, spricht ja auch nichts gegen ein Stück Schokolade, ein Stück Torte oder die Pizza, die auch mal auf dem Plan für den Cheatday stehen darf. Wichtig ist für mich, dass du den Cheatday zelebrierst, WENN du ihn dir auch wirklich verdient hast. Bist du innerhalb der letzten 6 Tage schwach geworden, dann würde ich persönlich den Cheatday clean planen, also mit Lebensmitteln die gesund sind, aber aufgrund ihrer Kohlenhydratmenge nicht in der Menge auf dem Plan stehen. Hast du knallhart durchgezogen, warst beim Training und bist diszipliniert, dann gönn dir auch die Schokolade, denn dann ist der Cheatday genau der Motivationskick, den ich mir für dich wünsche.

Studien belegen die Wirksamkeit des Cheatday

Das Skidmore College in New York hat eine 12-wöchige Studie durchgeführt, in der herausgefunden werden sollte, wie wirksam ein Cheatday ist. Das Resultat der Studie offenbarte, dass Sportler, die sich 6 Tage lang an einen festgelegten Plan hielten und am 7. Tag essen durften was sie wollten, im Schnitt eine etwa ein Drittel geringere Kalorienaufnahme innerhalb der 6 Ernährungstage einhalten konnten. Ausserdem ergab die Studie, dass sich die Teilnehmer nach kurzer Zeit viel besser an festgelegte, neue Ernährungsweisen gewöhnen konnten und nach einigen Wochen keinen ganzen Cheatday mehr nutzten, sondern nur noch einige wenige Cheatmeals einsetzten. Du siehst also, ein Cheatday kann deine Ernährungsgewohnheiten mit kleinen Tricks innerhalb weniger Wochen sogar verbessern.

Muss es immer ein ganzer Cheatday sein?

Vielleicht bist du nicht der Typ, der sich einen ganzen Tag lang mit einem Cheatday belohnen muss. Vielleicht würdest du lieber den Cheatday bewusst über die Woche verteilen. In der Studie am Skidmore College beobachtete man dies ja auch schon. Geh nach der 80 zu 20 Regel und iss mindestens 80% clean, wenn du dir am Abend vielleicht ein leckeres Dessert gönnen willst. Geh also bewusst vor und setz hin und wieder statt eines ganzen Cheatday einfach mal ein paar wenige Cheatmeals auf den Speiseplan. Bleib dabei aber immer noch bei der weiter oben beschrieben Kalorienobergrenze.

 Bringt der Cheatday immer Erfolg und ist er für jeden Abnehmwilligen geeignet?

Je nachdem wie viel Gewicht du mit dir herumschleppst, solltest du den Cheatday eventuell überdenken. Da wo leicht übergewichtige Sportler den Stoffwechselturbo anwerfen, bricht der stark Übergewichtige nicht nur seine erst kürzlich begonnenen neuen Ernährungsregeln, sondern schadet auch letztlich mehr als er nutzt. Hast du also 30 oder mehr Kilo Übergewicht solltest du erst einmal versuchen dich an neue Essgewohnheiten zu gewöhnen, statt schon die Diät mit einem Cheatday zu beginnen. Den größten Erfolg haben Sportler, die eine Ernährungsumstellung oder eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsform für sich durchführen und sich mit dem Cheatday kicken möchten, dabei gebe ich die Empfehlung einen Cheatday mit einzuplanen aber nur Menschen, die mit maximal 10 Kilo Übergewicht ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten.

Bist du also Jemand, der das ein oder andere Fettpölsterchen schmelzen lassen möchte, dann kann ich dir einen Cheatday empfehlen. Hast du aber starkes Übergewicht und einen Body Mass Index jenseits der 40 bzw. einen Körperfettanteil von weit mehr als 30 Prozent, würde ich dir abraten. In dem Fall würde der Cheatday die erst neu erworbenen neuen Ernährungsgewohnheiten schnell über den Haufen werfen und dich dazu verleiten weit mehr zu essen, als dir gut täte.

Mein Fazit zum Cheatday

Ob es immer ein Cheatday sein muss und ob du der Typ dafür bist, kannst du sicher nun selbst für dich entscheiden. Fakt ist; der Cheatday kann für dich der Stoffwechselturbo, oder aber die Abnehmfalle bedeuten, ja nachdem wie viel Gewicht du mit dir herunschleppst und welcher Typ du bist. Auch kann der Cheatday gerade bei sehr stark Übergewichtigen die essentiellen neuen Ernährungsgewohnheiten im Keim ersticken und die Ausrede sein, heute nicht auf die Nahrung zu achten. Dein Körper zeigt dir die rote Karte und reagiert mit Jo-Jo-Effekt. Bist du hingegen ein disziplinierter Sportler, der auch vielleicht nur kaum oder sehr wenig Körperfettanteil besitzt, kann der Cheatday den absoluten Turbo bringen und der Diät und der eigenen Form ganz gezielt neue Reize geben. In jedem Fall gilt, kluges und planmässiges Vorgehen, damit dem langfristigen Erfolg nichts im Weg steht.

by Poli